Vṛścikāsana – The Scorpion Posture
This is a fairly difficult yoga posture but like all the yoga postures, scorpion posture also has loads of benefits. This posture is called scorpion posture because when performed fully, the shape of the body of the performer looks like that of a scorpion which is ready to sting someone. The Sanskrit name of this posture is Vrischika-asana which literally means Scorpion Posture.
You can perform this posture in the following way - First, sit on the floor on your knees. Then lean forward and place both of your elbows on the ground. Your forearms should lie flat on the ground and the palms should be facing downwards and completely flat on the ground.
- Now lift your head out while extending it as forwards as you can without straining your neck. Then raise your buttocks upwards. Your feet should be closer to each other with only your toes firmly on the ground.
- Take a deep breath and slowly start raising your legs upwards. Try to pull your legs all the way, above your head while maintaining your balance.
- Now, slowly bring your feet down towards your head by bending your knees. Here you will have to be very careful. You must never drop your legs too fast. You must also be careful to not let the legs go too far down as it will make you lose your balance.
- After staying in this position for few seconds, straighten your legs upwards and bring them back to the floor with only your toes touching the floor. Your buttocks should still be in the air.
- Now slowly bring your buttocks down and place it on your legs.
- Then, slowly lift your head and move backwards. Lift your arms off the ground and come back in the kneeling position.
You have now completed one round of the scorpion posture. You should hold this posture with your legs bend over your head for as long as you feel comfortable. You should remember that reversing the posture will take much more strength than getting into that position. Therefore, try not to drain yourself completely in trying to stay in the position only. Try to stay in the position for 20 to 30 seconds in the start and then gradually increase the duration.
This is a relatively difficult yoga posture and you may need some practice to master it. You must try to master other balance postures like the headstand posture before attempting the scorpion posture.
As a beginner, always try to perform this posture in front of a wall as it will help you maintain your balance. This posture is very beneficial for your chest, neck and back. It gives you the benefits of both wheel and headstand postures.
Only those who can perform the Headstand without the slightest difficulty should attempt the Scorpion pose. (Beginners should not practice this asana).
Vrischika is the Sanskrit word for scorpion. This posture resembles a scorpion with its tail arched above its head ready to sting its victim. The Scorpion, which is an advanced posture promotes balance and brings harmony to the body and the mind.
In the Scorpion position the hands are kept apart and the head is lifted up. The weight of the body rests on the elbows, while the hands provide extra stability.
This posture provides maximum stretch to the neck, chest, spine and the abdominal muscles. The entire spine is vigorously toned and remains healthy. It strengthens the arms, shoulders, back and fully expands the lungs.
Practice of this asana increases blood flow to the brain and pituitary gland, revitalizing all body's system. It also increases circulation in the lower limbs and the abdomen, and tones the reproductive organs.
The Scorpion combines many of the benefits of the Headstand (Sirshasana) and the Wheel (Chakrasana) pose.
You can come into the Scorpion in one of two ways: 1) By kicking up into the posture with head lifted (for more athletic person).
2) By coming into it from the Headstand.
If you are coming into Scorpion from the Headstand do not delay, because coming into Scorpion after being in the Headstand for more than a few seconds creates excess pressure in the arterial circulation to the brain.
Although the Scorpion pose gives us many benefits, in some health conditions this pose is not recommended to be performed.
The benefits to you of this body twisting exercise are that you nourish your hips, back, elbows and arms. In addition you also derive the benefits of doing Shirshasana and Halasana such as improved eyesight, better memory and reduced hair loss.
Three important reasons (out of many) not to do Scorpion:1) If you have glaucoma, detached retina, or other eye disorders that are aggravated by pressure avoid this pose.
2) Do not do this asana if you have high blood pressure or heart palpitations.
3) In case of suffering from vertigo do not practice this pose.
Caution: Always check with your doctor if you have any doubts or concerns regarding the suitability of this pose for you.
But before you start doing this exercise do consult your doctor and learn this exercise only under the guidance of a qualified yoga therapist.
Do not do this exercise if you already suffer from any hip, back or heart ailment. Patients suffering from high blood pressure and vertigo are also advised to avoid doing this asana.
Vrischikasana, la posture du Scorpion
La posture du Scorpion (Vrischikasana) est bien illustrée par son nom : le corps ressemble à un scorpion avec la queue en position d’attaque.
Bien sûr, ce n’est pas une posture simple pour débutants. Mais cependant, elle est moins difficile qu’elle peut ne paraître au premier abord.
Elle nécessite de la force, dans les bras et les épaules, notamment, mais aussi un très bon équilibre. Le Scorpion est un jeu de poids et contrepoids. Lorsque vous êtes dans la posture juste, l’effort semble quasiment disparaître…
L’apprentissage de cette posture nécessite la présence d’un professeur.
Postures préparatoires - Avant d’apprendre Vrischikasana, il est recommandé de maîtriser quelques autres postures, telles que:
- La Posture sur la Tête (Sirsasana), pour l’inversion, le renforcement et l’équilibre
- L’Arbre (Vrksanana), pour l’équilibre
- Le Corbeau (Kakasana, appelé aussi Bakasana), pour l’équilibre et fortifier les épaules et les bras
- Le Cobra (Bhujangasana, pour la souplesse du tronc et de la ceinture scapulaire
- La Posture de la Roue (Chakrasana), pour la souplesse du tronc et de la ceinture scapulaire
- Le Chien Tête en Bas (Adho Mukha Svanansana), pour la souplesse des épaules et du haut du dos
- La Tête de Vache (Gomukhasana), pour la souplesse des épaules et du haut du dos
- La Posture du Héro Allongé (Supta Virasana) : étirement de la chaîne musculaire antérieure
Apprentissage de la posture - Plusieurs Yogi pratiquent le Scorpion en montant une jambe (ou même en prenant de l’élan, ce qui est moins bien), puis l’autre. Je l’ai apprise à partir de la posture sur la tête. Je conseille cette dernière technique, surtout si vous pratiquez seul, car elle offre une plus grande maîtrise des mouvements et de l’équilibre. Il y a donc moins de risque de tomber, qu’en prenant un élan pas toujours bien dosé.
Mais une fois bien maîtrisée, la posture se prend ainsi sans problème, selon les deux méthodes. Aujourd’hui le temps me manque pour écrire plus longuement. Je vous propose de regarder cette vidéo américaine du Scorpion (en anglais), car elle explique bien la première technique.
Bienfaits de la posture - Travail cardio-vasculaire
- Meilleure circulation du sang
- Souplesse de la colonne vertébrale.
- Étirement des muscles avant des cuisses
- Ouverture de la cage thoracique
- Améliore la confiance en soi
Recommandation - Cette posture ne peut se faire, qu'une fois que vous vous sentez très à l'aise dans la posture sur la tête et que vous pouvez la tenir au moins deux minutes.
Vrikchikasana avec l’aide d’un mur
• Prendre la posture sur la tête (Sirsasana) à quelques centimètres d’un mur.
• Puis reculer les pieds, jusqu’à ce qu’ils touchent le mur. Écarter les pieds donnera un meilleur équilibre, surtout au début. Plier les jambes en descendant un peu les pieds sur le mur.
• Décroiser les doigts, puis placer les mains à plat au sol.
• Mettre tout le poids du corps sur les coudes, les avant-bras et les mains. Commencer à décoller la tête, en poussant les avant-bras contre le sol.
• Porter le regard devant soi, vers le mur. Monter la tête, et en même temps, essayer de descendre la poitrine en creusant le haut du dos.
• Commencer à rechercher l’équilibre. Porter le regard devant soi, vers le mur. Monter la tête, et en même temps, essayer de descendre la poitrine en rapprochant les omoplates dos. C’est un jeu de poids et de contrepoids qui joue entre:
1. la hauteur de la tête
2. le creux du haut du dos (en rapprochant les omoplates)
3. la position des pieds et des jambes. Chercher à appuyer de moins en moins sur le mur, jusqu’à pouvoir décoller les pieds.
Pendant toute la prise de posture, garder le ventre tonique et les fessiers contractés, pour protéger les lombaires.
Pour les premiers essais, préférez la présence de votre professeur de yoga.
La posture avec les jambes tendues (aussi appelée Pincha Mayurasana) peut sembler impressionnante. Elle est pourtant nettement plus facile, car les jambes tendues et bien serrées, font un excellent jeu de poids et de contrepoids: le travail d’ajustement de l’équilibre s’en trouve affiné. C’est pourquoi je préconise cette variante lorsque l’on souhaite apprendre Vrischikasana sans le mur.
Les indications pour la prise de la posture sont quasiment les mêmes qu’avec le mur, sauf que c’est l’ajustement des jambes tendues qui va aider à faire la balance du poids, et non plus les pieds appuyés contre le mur.
